Tips de nutrición e hidratación para correr un 21K

Sección Nación Running que hacemos con Asdeporte y Rock N Roll, el serial de Carreras más grande y divertido del Mundo. Con más de 20 años de historia, el serial se caracteriza por organizar carreras donde se mezcla el running, con grupos de música tocando en vivo en el recorrido y un mega concierto en la meta, una auténtica fiesta para el corredor y el espectador.

El serial Rock n Roll maneja distancias de 5k, 10K, medio maratón y maratón, siendo el 21K la distancia más común en estos eventos.  En México se hace en Monterrey, Mérida y Oaxaca.

En esta nota vamos a platicar de la importancia de la hidratación y nutrición al correr un medio maratón.   

La nutrición nos va a permitir a partir de los carbohidratos, contar con la energía para completar la distancia de 21K. 

Por otro lado, una buena hidratación nos ayuda a mantener un buen ritmo al correr y más hacia los últimos kilómetros

Según recomendaciones de especialistas del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte, una buena nutrición empieza un par de horas antes del medio maratón, comiendo alimentos que sean fáciles de digerir y nos carguen de carbohidratos que darán energía.

Consideren comer una manzana o barras de cereal, un sandwich de crema de cacahuate o 1 jugo de fruta, nos ayudarán a tener energía la primera hora de la competencia.  De hecho se recomienda unos 15 minutos antes de arrancar el 21K, tomarse un gel o unas gomitas deportivas.

Durante la carrera es importante mantener el aporte de carbohidratos a un ritmo de 30 a 60 gramos por hora. Consideren que un gel aporta 25 gramos de carbohidratos,  y medio litro de bebida deportiva son como 30 gramos, por lo que podrían consumir desde la primera hora 1 gel combinado con bebida deportiva.

En la primera hora del medio maratón utilizarán los carbohidratos que comieron antes de arrancar, pero deben seguir consumiendo la dosis que acabamos de mencionar para reponer energía y rendir la 2ª hora de la competencia.

En cuanto a hidratación, un punto de referencia en corredores es consumir de 400 a 800 mililitros de líquido por hora durante la competencia, si sudan poco vayan al rango de los 400 mililitros. Se recomienda empezar a hidratarse desde los primeros kilómetros. 

Consideren que la capacidad de los vasos de líquido en los puestos de hidratación durante el medio maratón están entre 200 y 230 mililitros, por lo que deben asegurarse de tomar unos 2 o 3 vasos por hora.

Otro elemento fundamental a consumir son los electrolitos, principalmente el sodio, para evitar la deshidratación. Los electrolitos los encuentran en bebidas deportivas y en geles.

Recuerden que la estrategia de hidratación y nutrición para un medio maratón debe practicarse en sus entrenamientos, no probar el día de la carrera.

No te pierdas la Rock ´n´Roll AT&T Monterrey 

Ya viene la carrera Rock ´n´ Roll AT&T Monterrey, que será el sábado 16 de junio con distancias de 10K y 21k, además de que habrá un 5K recreativo. Los arranques serán a las 6:45 de la tarde. La salida, meta y concierto final será en el estadio BBVA de los rayados de Monterrey, que por cierto está espectacular.

Recuerden que los participantes reciben la medalla al cruzar la meta muy colorida y rockera, con un diseño único que es difícil encontrar en otras carreras. Además se les entrega la  playera de competidor, playera de finisher y 3 boletos del concierto en el estadio, para que el competidor pueda llevar 2 acompañantes

En esta carrera Rock ´n´ Roll ATT Monterrey habrá bandas tocando en el recorrido, y al cruzar la meta el mega concierto será de La banda “Los Amigos Invisibles”. Además habrá un evento de convivencia con esta banda

No se queden fuera de la carrera Rock n Roll AT&T Monterrey, está limitada a 5,000 corredores.  Información e inscripciones aquí.

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