Vesta Challenge: recomendaciones para mejorar en subidas con tu bicicleta

Sabemos que te estás preparando para Vesta Challenge el próximo 20 de octubre en Querétaro y por ello vamos a darte recomendaciones para ser mejor subiendo en la bicicleta en las carreteras de montañas .

Esta capacidad se determina con la cadencia que es la cantidad de pedaleadas que el ciclista da por minuto con una sola pierna, también llamado revoluciones por minuto (rpm); por otro lado, la potencia es la fuerza aplicada sobre los pedales con nuestras piernas en cada pedaleada, se mide en watts.

Una regla general dice que la cadencia óptima al rodar en plano para un ciclista recreativo, está entre las 80 y las 90 pedaladas o revoluciones por minuto, mientras que cuando vamos en una subida, debe estar entre 60 y 70 pedaleadas.

Checa estas referencias

Es poco eficiente pedalear a más de 100 revoluciones por minuto ya que se da un gasto energético innecesario. Tampoco se recomienda menos de 60 pedaladas por minuto, ya que no se oxigena el músculo y se eleva el riesgo de lesión.

Como referencia, estudios hechos a ciclistas en el Tour de Francia arrojaron que la cadencia promedio durante el ascenso en montañas era de 71 rpm.  En etapas contrarreloj individuales en plano era de 89 rpm , y en etapas planas rodando en pelotón era de 92 pedaleadas por minuto.

La cadencia cuando pedaleamos está condicionada a factores como la potencia muscular, la condición física, el cansancio, el tipo de terreno y la combinación de platos de nuestro sistema de velocidades de la bicicleta. 

¿Qué hacer para mejorar?

Ahora, la velocidad que logramos es una combinación de potencia y cadencia, y es diferente en cada persona.  Es decir, 2 ciclistas pueden alcanzar la misma velocidad  en un subida por ejemplo de 15 km/h,  uno con una cadencia de 60  y el otro de 68 pedaleadas por minuto (rpm); la diferencia está determinada por la potencia de pedaleo.

Para mejorar tu potencia en la bici debes mejorar tu posición corporal y de movimiento para mantener técnica al pedalear y hacer uso eficiente de energía.  Entrena en tu bici repeticiones en subidas de entre 5 y 20 minutos, con cadencia entre 70 y 85 rpm a 15 km/h y hazlo hasta 5 veces.

También entrena intervalos en plano llegando a 100 rpm con intensidad máxima, de 3 a 5 min, haz 5 repeticiones. Fortalece las piernas en el gimnasio y evita tener sobre peso ya que a menor peso que mover, mejor rendimiento.

Los ejercicios de gimnasio se recomienda hacerlos dos veces por semana, los más habituales para mejorar la potencia en el ciclismo son los saltos sobre cajón, las famosas sentadillas, extensión de pierna para cuádriceps, las zancadas, el banco y  los jumping jacks, entre otros. ¡Considéralo!

¡Te esperamos en Vesta Challenge 2024!

Sigue entrenando y  ven a rodar con causa a Vesta Challenge este 20 de octubre 2024 en Querétaro, donde podrás elegir el Gran Fondo de 106 km o el Medio Fondo de 65 km, además habrá el Píccolo Fondo para niños, de 3.5 km. 

Ven a rodar con causa, vive una ruta espectacular de Querétaro a la Peña de Bernal, además ayudas, pues el 100% de tu inscripción apoyará proyectos en materia de educación y desarrollo comunitario en ¡diferentes comunidades del país! No te lo pierdas, conoce más en Vesta Challenge

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