Cómo mejorar tu ritmo y velocidad al correr
Si eres corredor , el aumento de los km durante el entrenamiento mejorará tu resistencia y recorrerás poco a poco una mayor distancia. Pero se llega a un momento de estancamiento, donde el tiempo que consumes para correr una distancia será siempre el mismo.
Por ejemplo correr los 5 km en 30 minutos y no poder bajar de 30 minutos por más que te esfuerzas. Lo que tu quieres es mejorar tu velocidad y hacer los 5 km en 28 o 25 minutos como una meta personal.
¡Esta es la señal de que es momento de realizar un cambio en la manera de entrenar!
Para mejorar la velocidad en los deportes de resistencia como correr es necesario agregar entrenamientos de poca distancia y alta intensidad, que son las llamadas series e intervalos y ayudan a la capacidad cardiovascular.
Nos va a permitir aumentar nuestro ritmo al correr e incrementar la potencia, para mejorar la velocidad en nuestras carreras y bajar nuestros tiempos.
Hablaremos de 4 tipos de entrenamientos que nos ayudarán a mejorar nuestra velocidad al correr:
1) Las Rutinas Fartlek
Ayudan a ganar potencia, consisten en hacer cambios de velocidad conforme avanzan los kilómetros del entrenamiento, seguidas por períodos de recuperación a trote.
Por ejemplo correr 4 minutos a un ritmo con las pulsaciones a un 80% de la frecuencia cardiaca máxima. Inmediatamente 1 minuto aumentando la velocidad, subiendo las pulsaciones a un 90% y al terminar recuperarse con 2 minutos de trote suave y así repetir hasta hacer 5 series
2) Las Cuestas
Es una alternativa a los intervalos y consiste en realizar repeticiones en subidas que pueden oscilar entre los 30 segundos y los 5 minutos a un nivel de esfuerzo equivalente de 85-90% del ritmo cardíaco máximo. Te da mucha fortaleza y potencia.
3) Repeticiones Cortas
Las repeticiones cortas, consiste en correr entre 200 y 400 metros buscando llegar al 100% de su capacidad. La recuperación suele ser breve o equivalente al tiempo que corrieron. Esto ayudará a soportar cambios de velocidad.
4) Rutinas Tempo
Son intervalos largos que se corren a un paso fuerte pero controlado, que podría ser recorrer 1, 2 o 5 km a ritmo de 5 minutos el kilometro, por ejemplo, y con tiempos de recuperación cortos de 1 a 2 minutos. Te van dando la capacidad de mantener tu velocidad por más tiempo!!!
Estos 4 ejemplos de intervalos fortalecen al miocardio y aumentan el tamaño del corazón, lo que ayuda a bombear mas sangre al cuerpo y a la larga nos da la capacidad de resistencia y potencia para correr a mejor ritmo. Acércate a un entrenador que te asesore en mejorar tu velocidad y ritmo al correr
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Rubén Navarro Espinosa (domingo, 18 agosto 2019 03:31)
Que debo comer antes de empezar una rutina de distancia larga, es decir de 15 a 25 kilómetros, hay momentos que no solo es hidratacion lo que pide mi cuerpo es alimento, me podrían ayudar
Vivo Deporte (martes, 20 agosto 2019 14:53)
Hola Rubén, te compartimos esa nota sobre recomendaciones de que comer antes de correr pruebas de larga distancia
https://www.vivodeporte.com.mx/capsulas/gssi/capsula-maraton-2-gssi/
También una nota sobre que comer durante estas pruebas de 25K hasta maraton
https://www.vivodeporte.com.mx/capsulas/gssi/capsula-maraton-3-gssi/
Saludos