Hidratación y Nutrición en Entrenamientos de Natación
Les compartimos esta nota que nos desarrolló el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte GSSI, donde se habla de la natación en aguas abiertas y el triatlón como deportes de resistencia, por lo que los atletas deben asegurar contar con la energía suficiente para soportar las cargas de entrenamiento, a través de una buena práctica de hidratación y nutrición.
La nutrición en la natación ayuda a mantener una buena hidratación y asegurar las reservas de glucógeno que nos da la energía para tener un buen rendimiento y soportar la intensidad del entrenamiento, para lograr nuestras metas deportivas. Esto se hace antes, durante y después de entrenar.
Por ejemplo, si pensamos en un entrenamiento intenso de 1 hora o más, antes de empezar debemos preparar el cuerpo para la actividad física y darle energía. En este caso debemos consumir carbohidratos.
Algunos ejemplos de los carbohidratos que puedes comer antes de entrenar para tener energía esta:
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1 taza de cereal con leche ó
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1 barrita de amaranto ó
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Una rebanada de pan tostado con mermelada
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1 taza de fruta con yogurt
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Un Gatorade Prime o las gomitas energéticas de 30 gramos
¡Nunca entrenes en ayuno!
Durante el entrenamiento debes reponer la pérdida de electrolitos al sudar, por lo que es básica la hidratación y también debes consumir carbohidratos para mantener los niveles de glucógeno en la sangre y seguir teniendo energía, que te permita sostener la intensidad al nadar.
Entonces durante la actividad física fuerte, mezcla y combina agua y bebidas deportivas de 600 ml a 1 litro por hora. Consume unos 30 o 40 grms de carbohidratos en geles y barras energéticas también por hora, o come un plátano.
Al terminar tu entrenamiento, no debes haber perdido más del 2% de tu peso corporal
Una vez que acabaste, debes reponer el glucógeno consumiendo carbohidratos. Para reparar el desgaste muscular debes comer proteínas, además rehidratarte con líquidos y electrolitos.
Algunos ejemplos de alimentos para después de entrenar son:
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Una taza de leche con cereal ó
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Sandwich de jamón y queso panela ó
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Una taza de leche y 2 piezas de hotcakes con miel o
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400 ml de leche con chocolate o leche de soya
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Una taza de pasta con media lata de atún
Come estos alimentos inmediatamente de que has terminado, dentro de los siguientes 30 minutos.
En resumen la nutrición ayudará a que antes de entrenar puedas cargar energía. Durante el ejercicio repondrás los electrolitos y mantendrás la energía, y al terminar deberás recuperar la energía usada, reparar el desgaste muscular y rehidratarte!
Gracias Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte, GSSI, por la nota
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