Importancia del Estiramiento para los Corredores
En conjunto con Asdeporte vamos a compartirles tips de ayuda a corredores para que lleguen mejor preparados a las carreras que se inscriban.
Empezamos hablando sobre la importancia del estiramiento muscular, el cual es fundamental cuando corremos pues ayuda a evitar que se queden contraídos los músculos y a eliminar las tensiones que puede derivar en una lesión.
Estirar nos hace los músculos más elásticos, flexibles y alargados, un tejido más resistente. De igual manera al estirarnos ayudamos a nuestro organismo a eliminar las toxinas endógenas que se producen en el ejercicio y a reducir los síntomas molestos que el exceso de ácido láctico nos provoca.
¿Cuándo debemos estriar? ¿Antes o después de correr?
Definitivamente el estiramiento debe hacerse después de haber corrido, precisamente por todos los beneficios que acabamos de mencionar, como el hecho de eliminar las tensiones musculares.
Lo recomendable es empezar a estirar unos 3 o 4 minutos a partir de que terminamos de correr y nos rehidratamos. Los ejercicios de estiramiento deben ser extensiones suaves y sin hacer movimientos mientras estiramos, es decir no hacer muelleos o flexiones, simplemente dejar estriado el musculo. Aguantar la respiración mientras estiramos es recomendable, pues esto ayuda a mantenernos estáticos.
Lo que se recomienda es hacer el estiramiento 30 segundos para lograr el efecto en las fibras musculares, repetir el ejercicio 2 o 3 veces, de tal manera que lograremos un minuto de estiramiento por cada parte del cuerpo.
Se tiene la percepción de que el estiramiento debe ser antes de correr, pero no es necesario. Antes de iniciar el entrenamiento o la competencia, hay que hacer un calentamiento con un trote suave y movimientos con los brazos y piernas a manera de estiramiento dinámico, ayudando al movimiento de las articulaciones y flujo de sangre a los músculos.
¿Qué músculos debemos estirar al terminar de correr?
Los músculos que debemos estirar y relajar una vez que terminamos, son precisamente los que están relacionados con el correr.
Estos son los cuádriceps que son los 4 músculos que forman el muslo, los isquiotibiales que es la parte posterior también del muslo y los aductores en la parte interna de la pierna. Los gemelos o pantorrillas también es fundamental estirarlos.
Además debemos estirar los músculos flexores y rotadores de la cadera, el psoas iliaco que une la parte abdominal con la parte interna de la pierna conocida coma la zona de la ingle. Ademas la espalda baja y los glúteos.
Por tema de postura al correr, se tensan la parte alta de los brazos, hombros y trapecio de la espalda, por lo que es recomendable estirarlos también.
Asesorarse con un entrenador o especialista en acondicionamiento físico siempre es buena idea para aprender a hacer cada uno y así adquirir la costumbre de estirar al terminar de correr.
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