Recomendaciones para calentar y estirar en épocas de frío
Como saben, a partir de que empezamos la época de frio y de poca luz, hemos estado dando consejos de cómo armar los entrenamientos en épocas de temperaturas bajas, de los beneficios de hacer ejercicio con frio o bien hacerlo de noche
En esta nota hablamos sobre la importancia del estiramiento muscular en los corredores, en que momento hacer un calentamiento y mas en épocas de frio.
Pues bien, como seguramente saben estirar es fundamental cuando corremos pues ayuda a evitar que se queden contraídos los músculos y a eliminar las tensiones que puede derivar en una lesión.
Estirar hace los músculos más elásticos, flexibles y alargados, es decir un tejido más resistente. De igual manera al estirarnos ayudamos a nuestro cuerpo a eliminar las toxinas que se producen en el ejercicio y a reducir los síntomas molestos que el exceso de ácido láctico nos produce.
¿Cuándo debemos estriar? ¿Antes o después de correr?
Definitivamente el estiramiento debe hacerse después de haber corrido, precisamente por todos los beneficios que acabamos de mencionar, como el hecho de que eliminar las tensiones musculares.
Lo recomendable es empezar a estirar unos 3 o 4 minutos a partir de que terminamos de correr y nos rehidratamos. Los ejercicios de estiramiento deben ser extensiones suaves y sin hacer movimientos mientras estiramos, es decir no hacer "muelleos" o flexiones, simplemente dejar estriado el musculo. Ayuda mucho aguantar la respiración mientras estiramos pues nos mantenemos estáticos.
Lo que se recomienda es hacer el estiramiento de ser posible unos 30 segundos para lograr el efecto en las fibras musculares. Esto repetirlo 2 o 3 veces, de tal manera que lograremos más de un minuto de estiramiento por cada parte del cuerpo.
Calentar es lo primero
Se tiene la percepción de que el estiramiento debe ser antes de correr, pero no es así. Antes de iniciar el entrenamiento o la competencia, lo que hay que hacer es el calentamiento al menos de 10 minutos, con un trote suave y movimientos con los brazos y piernas a manera de estiramiento dinámico, ayudando al trabajo de las articulaciones para que se lubriquen, ¡y con mas razón en estas épocas de frio!
¿Qué músculos debemos estirar al terminar de correr?
Los músculos que debemos estirar y relajar una vez que terminamos, son precisamente los que están relacionados con el correr.
Estos son los cuádriceps que son los 4 músculos que forman el muslo, los isquiotibiales que es la parte posterior también del muslo y los aductores que es la parte interna de la pierna. Los gemelos o pantorrillas también es fundamental estirarlos.
Además debemos estirar los músculos flexores y rotadores de la cadera, el psoas iliaco que une la parte abdominal con la parte interna de la pierna conocida coma la zona de la ingle. Además la espalda baja y los glúteos.
Por tema de postura al correr se tensan la parte alta de los brazos, hombros y trapecio de la espalda, ayuda estirarlos también.
Asesorarse con un entrenador o especialista en acondicionamiento físico siempre es buena idea para aprender a hacer cada uno de los estiramientos y así adquirir la costumbre de hacerlo al terminar de correr.
Recuerden calentar antes de empezar su entrenamiento y estirarse al terminar y más en estas épocas de frío.
Otros factores que pueden afectar la salud de nuestro sistema inmune en estos días de frío y provocarnos alguna infección son el estrés, la falta de sueño y una mala alimentación.
Así que en estas semanas que serán de mucho frío y que oscurece temprano, tomen estas precauciones y evitemos infecciones de las vías respiratorias.
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