Cómo mejorar tu velocidad al correr
Chequen esta nueva nota que ATP Altamira Terminal Portuaria , Seguros Prolomer y la comunidad Vivo Deporte, hicimos para que tengan en mente rumbo edición 29 de la Carrera Atlética ATP y para futuras carreras en las que vayan a participar. ¡Tiene que ver con recomendaciones para que poco a poco vayan mejorando su velocidad al correr!
Para cualquiera de nosotros que somos corredores, el aumento de los km durante el entrenamiento mejorará nuestra resistencia y recorreremos poco a poco una mayor distancia. Pero se llega a un momento de estancamiento, donde el tiempo en el que corremos una distancia será siempre el mismo.
Por ejemplo correr los 5 km en 30 minutos y no poder bajar de 30 minutos por más que se esfuerzan. Lo que ustedes quieren es mejorar su velocidad y hacer los 5 km en 28 o 25 minutos como una meta personal.
¡Esta es la señal de que es momento de realizar un cambio en la manera de entrenar!
Para mejorar la velocidad en los deportes de resistencia como correr es necesario agregar, además de las sesiones de distancia, rutinas de poca distancia y mucha intensidad, que son las llamadas series e intervalos y ayudan a la capacidad cardiovascular.
Estos intervalos nos va a permitir aumentar nuestro ritmo al correr e incrementar la potencia, para mejorar la velocidad en nuestras carreras y bajar nuestros tiempos.
Hablaremos de 4 tipos de entrenamientos que nos ayudarán a mejorar nuestra velocidad al correr:
1) Las Rutinas Fartlek
Ayudan a ganar resistencia a la velocidad, consisten en hacer cambios de velocidad conforme avanzan los kilómetros del entrenamiento, seguidas por períodos de recuperación a trote.
Por ejemplo correr 7 u 8 minutos a un ritmo con las pulsaciones a un 75 u 80% de la frecuencia cardiaca máxima. Inmediatamente 2 o 3 minutos aumentando la velocidad, subiendo las pulsaciones a un 90% y al terminar recuperarse con 2 minutos de trote suave y así repetir hasta hacer 5 series
2) Las Cuestas
Es una gran alternativa de intervalos y consiste en realizar repeticiones en subidas que pueden oscilar entre los 100 metros y los 500 metros, que podrán hacerse en rangos de 30 segundos y 4 minutos respectivamente, con nivel de esfuerzo equivalente de 90 a 100%% del ritmo cardíaco máximo. Estas rutinas nos dan mucha fortaleza en piernas, glúteos y mucha potencia.
3) Repeticiones cortas a velocidad
Las repeticiones cortas, consiste en correr entre 200 y 400 metros buscando llegar al 100% de nuestra capacidad, haciendo unas 10 repeticiones de la distancia. La recuperación suele ser breve , por ejemplo unos 2 minutos. Estos sprints explosivos ayudarán a incrementar la velocidad y sostenela en las distancias.
4) Rutinas Tempo
Son intervalos largos que se corren a un paso fuerte pero controlado, que podría ser recorrer por ejemplo 2, 5 u 8 km , a nuestro ritmo de competencia. En distancias de 5 km o menores pueden hacerse 2 o 3 repeticiones, con unos 5 minutos de descanso entre ellas. También nos ayudarán a tener la capacidad de mantener una velocidad de competencia por más tiempo.
Los intervalos que acabamos de describir, fortalecen el sistema pulmonar y cardiaco, como el miocardio y aumentan el tamaño del corazón, lo que ayuda a bombear mas sangre al cuerpo y a la larga nos da la capacidad de resistencia y potencia para correr a mejor ritmo.
Estas 4 rutinas se recomiendan estén incluidas en su plan semanal de entrenamiento. Acérquense a un coach que los asesore en cómo mejorar su velocidad y ritmo al correr
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