Qué elementos debe tener un buen plan de entrenamiento de running

Seguimos con las notas desarrolladas con  ATP Altamira Terminal Portuaria , Seguros Prolomer y la comunidad Vivo Deporte, para compartirles contenidos que  sumen en su preparación rumbo a la  Carrera Atlética ATP

Les platicaremos el tipo de rutinas que debe tener un buen plan de entrenamiento, que nos ayudarán a desarrollar resistencia, potencia, fuerza y velocidad. Esto será muy útil para revisar y mejorar su preparación rumbo a la Carrera Atlética ATP. 

1) El primer componente de entrenamiento que debe tener un plan, es la corrida suave larga.

Esta corrida tiene el objetivo de desarrollar la resistencia y trabajar distancias que nos den confianza para cuando compitamos en pruebas de fondo, que pueden ser desde 5 km hasta  maratón,  además son la base física para poder ir aumentando paulatinamente nuestra velocidad al correr una competencia. 

Regularmente son sesiones con el objetivo de correr de 12 a 15 km y se va a un paso aeróbico, es decir a un 70 a 75% de nuestras pulsaciones cardiacas máximas, es un ritmo de intensidad media en el que pueden ir platicando sin que les falte el aire.   

2) Después esta el entrenamiento "Fartlek".

Son rutinas que combinan correr en intervalos de diferente tiempo, intensidad y distancia. Son ideales para desarrollar eficiencia y resistencia a la fatiga, además nos permite desarrollar la velocidad.

Un ejemplo de "Fartlek" es correr 3 o 4 km a paso suave como en la corrida larga y luego hacer intervalos en los que corren 1 o 2 km a mayor velocidad, como la que llevaríamos en competencial, donde nuestro ritmo cardiaco va arriba del 80% de nuestras pulsaciones máximas (estas las miden el reloj deportivo).  Alternen estas series lentas y rápidas 2 o 3 veces, para completar en total unos 10 a 12 km en la sesión. 

 3) Luego están las Repeticiones de Cuestas.

Consiste en hacer series cortas en subidas, que nos permiten aumentar la capacidad anaeróbica , potencia y la fortaleza al correr, tanto cardio respiratoria como muscular en piernas y glúteos. 

Para entrenar cuestas pueden empezar corriendo 3 km de calentamiento, para luego hacer 10  corridas en subida de cuestas calculando subir durante 30 a 40 segundos y hacer 2 a 3 minutos de trote de recuperación entre cada una. Cierran con trote suave de afloje. 

4) Las Rutinas de Ritmo, es el tipo de entrenamiento que consiste en correr a la velocidad que podríamos soportar durante  una competencia de 5 o 10k, y nos ayuda a prolongar el tiempo en el que podemos mantener una buena velocidad.. 

Un ejemplo de ritmo es correr 2 km de calentamiento,  luego hacer 4 km u 8 km al paso más veloz que podamos mantener constante en una carrera, estará rondando el 85 y 90% de sus pulsaciones cardiacas máximas;  después cerrar con unos 5 a 10 minutos de trote de enfriamiento.  El objetivo es acostumbrar al cuerpo a que vaya a  un paso de competencia sin caer en la fatiga prematura, y este tipo de rutinas funcionan  cuando piensan competir en pruebas de 5, 10, 21k e inclusive maratón 

5) También está el entrenamiento por Intervalos, que consiste en alternar repeticiones muy cortas a muy alta intensidad, la idea es llegar arriba del 90% de nuestras pulsaciones cardiacas máximas, alternando con repeticiones de baja intensidad  

Un ejemplo de intervalos es correr repeticiones de 200 m a máxima velocidad por 2 minutos caminando de recuperación, hacerlo 10 o 15 veces, puede ser en una pista de atletismo.

El entrenamiento por intervalos nos ayudara a mejorar la capacidad de recuperación, pone a trabajar al corazón y pulmones, y esto nos permitirá ser capaces de correr a una intensidad más alta durante mayores períodos de tiempo,  y también a mejorar nuestra resistencia a la velocidad.

6) Y el último componente son las rutinas de fuerza para trabajar músculos del tren inferior que son pantorrillas, cuádriceps (muslos), isquiotibiales (parte posterior del muslo), glúteos, espalda baja y abdomen.  La fuerza muscular podrán trabajarla en el gimnasio o con ejercicios usando su propio cuerpo (funcional), y les ayudará a soportar mayores distancias, mejorar su velocidad, mantener un buena postura y evitar lesiones.  Hagan fuerza entre uno y dos días por semana.

Es importante que revisen que en su plan de entrenamiento como corredores se incluyan todos estos tipos de rutinas.   Lo que recomendamos como mínimo indispensable para ver resultados (pensando que corren 3 días por semana), es que por semana su plan incluya: una corrida suave larga, una corrida con ritmo y cuestas o intervalos en pista, además intercalar en esos días una sesión al menos con rutinas de fuerza. 

¡A seguir preparándose!

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