La carga de carbohidratos, para tener energía previa a una carrera larga

Esta nota que desarrollamos con  ATP Altamira Terminal Portuaria , Seguros Prolomer y la comunidad Vivo Deporte, les va a ser muy útil para afrontar las distancias de la  Carrera Atlética ATP.

Vamos a platicar de un tema muy popular y es el concepto de almacenar fuentes de energía en el cuerpo a través de la famosa carga de carbohidratos,  que siguen los corredores que harán alguna prueba de larga distancia.

La carga de carbohidratos consiste en aumentar el consumo de carbohidratos y reducir el volumen de entrenamiento días antes de la competencia,  para tener energía en las carreras que duran más de hora y media como el maratón, los 29 km de la carrera ATP  y medio maratón.

Esto ayuda a los corredores a reducir la fatiga y contar con la fuerza para mantener el ritmo hasta el final de la carrera.

La forma de hacer  la carga y almacenaje de energía en el cuerpo ha ido evolucionando a través del tiempo:

En los años 70’s el protocolo de carga de energía consistía en 7 días antes del maratón seguir con el entrenamiento intenso y largo, acompañado de una restricción de carbohidratos,  con una  dieta alta en grasas y que estas fueran la fuente de energía. No era muy practico porque ocasionaba problemas gastrointestinales en muchos corredores.

En los 80’s la tendencia fue sustituir en la última semana las rutinas intensas, por unas mas suaves y conforme se iba reduciendo el entrenamiento hacia el día de la carrera, el consumo de carbohidratos se iba aumentando gradualmente.

De los 90’s y hacia nuestros dias, se demostró que los corredores muy bien entrenados podían lograr almacenar energía con buenas concentraciones de glucógeno en los músculos,  con solo un par de días de carga de carbohidratos y reducir el volumen de entrenamiento esa ultima semana.

Para personas menos entrenadas se recomendaba aumentar a 4 los días de carga de carbohidratos.   

Así que lo que podemos tomar de esto son las siguientes recomendaciones:

Los corredores deben reducir el volumen de entrenamiento  los días antes del maratón.

1) Sigan de 2 a 3 días antes del evento una dieta que aporte 5 a 7 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal al día, para corredores medios y 7 a 10 gramos de carbohidratos por kg de peso  al día, en corredores rápidos.  ¡Olviden el famoso mito que la carga de carbohidratos se hace solo la noche previa a la competencia!

2) Los corredores que tienen un mayor riesgo de presentar problemas gastrointestinales, deben considerar un dia antes de la carrera alimentos bajos en fibra, en grasa y en proteína y ricos en carbohidratos como el pan blanco, pastas, arroz blanco, frutas sin cáscara o barritas

3) Antes del maraton consideren el desayuno una hora y media previo al arranque con alimentos ligeros, ricos en carbohidratos como  panes con crema de cacahuate, fruta sin cáscara, algún suplemento líquido o gomitas.

La tolerancia de cada persona a los alimentos es distinta y se debe entrenar previamente.

Aquí un ejemplo de plan para un día y puede repetirse para 2  días previos a la carrera. 

¡Recuerden asesorarse de un especialista en nutrición para hacer una correcta carga de carbohidratos los días previo a su evento!

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