Importancia de los ejercicios de fuerza en el adulto mayor

En esta sección que desarrollamos con Sportium Club, vamos a seguir con las recomendaciones ejercicio en los adultos mayores, esta vez hablaremos de los ejercicios de fuerza.

A medida que avanzamos en edad y envejecemos, vamos perdiendo masa muscular hasta llegar a reducir de un 20 a un 40% del tejido que tenemos de músculos.

Si seguimos un plan de ejercicios de fortalecimiento ayudamos a evitar, retrasar o recuperar parte de la musculatura y aumentar la fuerza, esto podemos hacerlo desde jóvenes y mantener este hábito hasta la vejez.

El trabajo de fuerza en el adulto mayor ayudará a recuperar el volumen y funcionalidad de los músculos lo que les ayuda a mejorar habilidades y capacidades como levantarse de la cama, de un sillón o de una silla, desplazarse fácilmente, subir y bajar escaleras, agacharse, mantenerse de pie y tener una postura vertical mucho más sana,  entre otros beneficios.

Los ejercicios de fuerza más recomendables para personas de la tercera edad consistirán en levantar o empujar, e ir aumentando el peso progresivamente. Los materiales más comunes a usar  pueden ser pequeñas pesas de medio kilo o un kilo, polainas, ligas o su propio cuerpo. 

Especialistas recomiendan hacer ejercicios de los grupos musculares más importantes y hacerlo al menos 2 veces por semana, con rutinas de 4 series de unas 10 a 15 repeticiones por ejercicio.

Las partes del cuerpo que un adulto mayor debe fortalecer son los brazos en bíceps y triceps, hombros, la cadera, abdomen, rodillas, tobillos y pantorrillas, plantas de los pies y muslos.

Vamos a compartirles algunos ejemplos de ejercicios de fuerza que ayudarán mucho al adulto mayor, que deben hacer en 4 series de 10 a 15 repeticiones:

Primero el levantamiento lateral de brazos, que consiste en sentarse en una silla , tomar una pequeña pesa en cada mano y en 3 segundos subir los brazos rectos hacia los lados con las palmas hacia abajo, hasta la altura de los hombros y sostenerlos 2 segundos, para bajarlos de nuevo.

También la flexión de hombros, usando las mismas pesas y sentado, ahora hará el movimiento de brazos rectos hacia arriba pero esta vez al frente,  igual hasta la altura de los hombros, dando los mimos segundos, series y repeticiones

El ejercicio de bíceps o el llamado conejo, lo pueden hacer igual sentados en una silla con las mismas pesas, ahora subiendo la mano y flexionando el codo.

Otros son los ejercicios de triceps, que es la parte de atrás del bíceps, se hace levantando el brazo, estirarlo con la pesa y flexionando hacia la parte trasera de la cabeza. Igual hagan 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Para fortalecer tobillos y pantorrillas, pueden ponerse de pie y apoyarse con el respaldo de la silla, para hacer el movimiento parándose de puntas.

En esa misma posición apoyado en la silla se puede levantar el pie hacia atrás y flexionar la rodilla, esto fortalece la parte trasera del muslo. 

Un ejercicio muy bueno es levantarse de una silla sin usar los brazos como apoyo, esto les fortalecerá el abdomen y los muslos.

Para fortalecer la cadera, un ejercicio recomendable es de pie, levantar la rodilla flexionada hasta la altura de la ingle. Como complemento estirar la pierna recta hacia atrás e inclinar el cuerpo hacia adelante apoyado de la silla y también abrir  la pierna recta  hacia el lado

Finalmente un ejercicio para fortalecer el pecho y brazos es recargarse en una pared y separarse de ella como si hicieran lagartijas de pie

¡Todos estos ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos!

Además deben de complementar con ejercicios de equilibrio y flexibilidad. Recuerden que es importante que el adulto mayor consulte primero a su médico y supervise su régimen de ejercicio.

Gracias a Sportium Club por las recomendaciones.

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