Qué elementos debe tener un buen plan de entrenamiento de running

Esta sección  que tenemos con Sportium Club  con recomendaciones para que mejoren la práctica del deporte que más les gusta. 

Si están empezando a correr o tienen planeado hacerlo pronto, les platicaremos el tipo de rutinas que debe tener un buen plan de entrenamiento, ya que nos ayudará a desarrollar resistencia, potencia, fuerza y velocidad.

El primer tipo de entrenamiento que debe tener un plan es la Corrida larga.

Esta corrida tiene el objetivo de desarrollar la resistencia y trabajar distancias que nos den confianza para cuando compitamos en pruebas de fondo, como  el maratón.  Regularmente son  de 12 a 18 km y se va a un paso aeróbico, es decir a un 70 a 75% de nuestras pulsaciones cardiacas máximas.

Después esta el entrenamiento Fartlek.

Son rutinas que combinan correr en intervalos de diferente tiempo y distancia. Son ideales para desarrollar eficiencia y resistencia a la fatiga, además nos permite desarrollar la velocidad.

Un ejemplo de fartlek es correr 3 o 4 km a paso suave y luego hacer intervalos en los que corren 1 o 2 km a mayor velocidad.

Luego están las Repeticiones de Cuestas.

Consiste en hacer series cortas en subidas, que nos permiten aumentar la capacidad anaeróbica y la fortaleza al correr, tanto cardio respiratoria como muscular. 

Para entrenar cuestas pueden empezar corriendo 3 km de calentamiento, para luego hacer 10  corridas en subida de cuestas calculando subir durante 30 a 45 segundos y hacer 2 a 3 minutos de trote de recuperación entre cada una. Cierran con trote suave de afloje.

Las Rutinas de Ritmo, es el tipo de entrenamiento que consiste en correr a la velocidad que podríamos soportar durante 1 hora o en una competencia, y nos ayuda a prolongar el tiempo en el que podemos mantener una buena velocidad. 

Un ejemplo de ritmo correr 2 km de calentamiento,  por 5 km u 8 km al paso más veloz que podamos mantener constante y cerrar con 2 km de trote de enfriamiento.  El objetivo es acostumbrar al cuerpo a que vaya a  un paso de competencia sin caer en la fatiga prematura

Finalmente está el entrenamiento por Intervalos, que consiste en alternar repeticiones muy cortas a muy alta intensidad, la idea es llegar arriba del 90% de nuestras pulsaciones cardiacas máximas, alternando con repeticiones de baja intensidad  

Un ejemplo de intervalos es correr repeticiones de 200 m a muy alta velocidad por 2 minutos caminando de recuperación, hacerlo 10 o 15 veces, puede ser en pista.

El entrenamiento por intervalos nos ayudara mejorar la capacidad de recuperación, pone a trabajar al corazón y pulmones, y esto nos permitirá serás capaz de correr a una intensidad más alta durante mayores períodos de tiempo y mejorar nuestra velocidad.

Es importante que revisen que en su plan de entrenamiento como corredor se incluyan todos estos tipos de rutinas. 

Gracias Sportium por la información,  si quieren activarse físicamente y seguir un plan de entrenamiento,  llamen al 55 8881 8440 con Sportium Club y sus asesores les ayudarán (sin costo) a armar rutinas en función a sus necesidades y accesorios disponibles.

¡Este servicio está disponible a todo público! ¡Continúen entrenando desde casa! 

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