FIFA 11 +, plan de calentamiento y prevención de lesiones para futbolistas

En esta sección  que tenemos con Sportium Club,  les  compartimos información y recomendaciones para que mejoren la práctica de su deporte.

Si son futbolistas recreativos les vamos a explicar el programa   FIFA 11 + (plus) es un plan de calentamiento y prevención de lesiones musculares desarrollado por la Federación Internacional de Futbol Asociación, FIFA.

En el futbol, ya sea a nivel profesional o a nivel recreativo se presentan comúnmente lesiones que pueden ser en tejido blando como músculos, tendones, ligamentos y cartílagos; o bien lesiones en la estructura esquelética que son los huesos.

Este programa tiene una duración aproximadamente de 20 minutos y está diseñado para hacerse siempre antes de un entrenamiento o  un partido de fútbol, sin importar el tipo de cancha o nivel de la liga, es decir, es para todos.

El programa FIFA 11 Plus, fue desarrollado por un grupo de expertos internacionales y está dividido en 3 bloques de rutinas, empieza con 8 minutos con ejercicios corriendo, seguido por un bloque de 10 minutos con ejercicios de fuerza y equilibrio, para finalmente cerrar con 2 minutos de arranques a alta velocidad.

El seguir los ejercicios del plan FIFA 11 plus nos ayudará a calentar bien y que durante el juego tengamos el mejor desempeño y reduzcamos la probabilidad de lesionarnos, ahora vamos a explicarles ya a detalle los ejercicios de cada bloque

Como les decíamos el primer bloque es de 8 minutos y son 6 ejercicios corriendo donde se hacen movimientos de regate, movimientos de cintura,  cambio de dirección y desaceleración.

Se arranca con ejercicios de correr ida y vuelta donde podrán ir aumentando la velocidad progresivamente

El segundo ejercicio es trotar levantando en cada paso una de las rodillas en un movimiento hacia afuera para abrir la cadera, se alterna cada en cada paso.  El tercer ejercicio es igual pero ahora en el movimiento de la pierna la rodilla se gira hacia adentro.

El cuarto ejercicio es correr en línea recta y cada cono en el pasto, parar y desplazarse 90 grados a la derecha y luego a la izquierda.

El quinto ejercicio es correr en pareja y cada marca de cono dar un salto y chocar hombro con hombro con el compañero.

El ultimo ejercicio consiste en salir corriendo, frenar totalmente y correr hacia atrás.

En este primer bloque cada ejercicio se recomienda hacerse 2 veces.

El 2º bloque de ejercicios son para trabajar la fuerza y equilibrio, se hace durante 10 minutos a través de 6 ejercicios y nos ayuda a preparar la parte central del cuerpo que es el abdomen y espalda baja.

Aquí vamos a encontrar  ejercicios de planchas , primero viendo hacia el pasto y apoyado en el antebrazo y otra serie lateral poniendo el cuerpo de lado

Después habrá ejercicios de pierna haciendo flexiones hincados al frente para fortalecer isquiotibiales que son la parte trasera del muslo,  seguidos por ejercicios de equilibrio en una sola pierna deteniendo el balón , luego sentadillas estáticas y saltos verticales.

Con 2 repeticiones de cada ejercicio será suficiente.

Finalmente el 3er bloque de ejercicios son 2 minutos de carreras a alta velocidad y cambio de dirección que ayudarán a los músculos a prepararse y no lesionarnos.

En estas rutinas se corre a alta velocidad de un lado de la cancha a otro,  después se hace trote con zancadas muy amplias y levantando la rodilla y finalmente correr haciendo cambios de dirección cada 5 pasos.  Pueden hacerlo también  2 repeticiones de cada uno

Ya vieron, El programa FIFA 11 + es muy útil y todos podemos hacerlo, nos ayudara a calentar bien para poder jugar a un mejor nivel y evitar lesionarnos! Recuerden que nos funciona sin importar el nivel en que juguemos o el tamaño de la cancha.

¡Considérenlo! 

Gracias a Sportium Club por las recomendaciones y queremos recordarles que  los clubes Sportium del Estado de México y Ciudad de México ya abrieron sus puertas  y están listos para recibirlos. En Sportium estan  aplicando todas las reglas de sanidad para la seguridad de la gente que vaya

Si quieren ir a alguno de los clubes,  solo deben entrar a Facebook de Sportium Club y ahí encontraran el link para hacer la reservación de asistencia! 

Cualquier duda entren a sportium.com.mx

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