Cápsula Consideraciones Médicas en triatlón 4- GSSI: Recuperar

Técnicas de recuperación para entrenamientos y competencias

Al iniciar un programa de entrenamiento en triatlón, es frecuente que se piense en cómo distribuir las cargas de entrenamiento, ya sea en frecuencia, intensidad, duración, volumen y finalmente densidad; ésta última se encarga de tener en cuenta los tiempos de recuperación entre series y repeticiones, así como entre sesiones, dependiendo de la planificación. Sin embargo, a veces la densidad es la que menos se toma en cuenta o la que menos enfocada está, ya que en ocasiones puede haber poco tiempo entre los entrenamientos y el trabajo/escuela y ocasionar que no haya una adecuada recuperación del esfuerzo físico realizado.

Aunque muchos triatletas ocupan diversas técnicas de recuperación, no saben qué tan efectivas son, ni cuándo y cómo se deben ocupar. Cada técnica dependerá del tipo, intensidad y duración de la actividad que se realizó, así como del tiempo y equipo disponible. Dentro de estas técnicas encontramos la hidroterapia, crioterapia, estiramientos, masajes, ropa de compresión y recuperación activa.

Una técnica comúnmente utilizada es la inmersión en agua fría (10-13ºC), lo que combina la hidroterapia con crioterapia, siendo una de las que mejor efecto tiene en la recuperación comparada con inmersión en agua caliente y terapia de contrastes (donde se combina agua fría y agua caliente) para recuperarse después de diversos tipos de entrenamientos; se puede utilizar en 2 bloques de 5 minutos.

La recuperación activa tiene como base que, al hacer movimientos corporales de baja intensidad, se estimulará la movilización del lactato generado en entrenamientos de alta intensidad; este tipo de recuperación se ha estudiado en diversos tipos de entrenamiento obteniendo buenos resultados en la recuperación.

El estiramiento muscular, una de las técnicas más utilizadas, tiene como objetivo ayudar a relajar los músculos que se utilizaron durante la sesión de entrenamiento o la competencia, y aunque en algunos estudios no se ha mostrado un efecto importante sobre la recuperación, tampoco ha mostrado que sea nocivo para el rendimiento, así que sigue siendo recomendable.

Actualmente, la ropa de compresión se utiliza con frecuencia como una técnica de recuperación al ayudar a mejorar el retorno venoso gracias a la compresión gradual sobre los miembros, además de que al comprimir los músculos se cree que reduce la respuesta inflamatoria y reduce el dolor muscular normal posterior al ejercicio.

El masaje es una técnica utilizada ampliamente por muchos atletas después de sus entrenamientos e incluso posterior a las competencias, y aunque no hay reportes que realmente demuestren que es un método efectivo, se cree que es benéfico en aspectos psicológicos, prevención de lesiones y tratamiento, por lo que todavía se puede incorporar en el programa de entrenamiento del atleta por razones diferentes a la recuperación.

Una recomendación es no utilizar una sola técnica en la recuperación, ya que se han demostrado beneficios al utilizar la combinación de técnicas como la recuperación activa y la crioterapia, o la ropa de compresión junto con recuperación activa, por lo que deberás ir utilizando estas técnicas para conocer cuáles son las que mejor se adaptan a tus necesidades y te ayudan a recuperarte de la mejor forma para la siguiente sesión de entrenamiento.