Cápsula Rendimiento 2 - GSSI: Recuperación en el Deportista

La recuperación se define como un regreso a la condición o estado normal de salud, de la mente o de la fuerza. Para los atletas, la hidroterapia, los masajes, el uso de prendas de compresión, el descanso, el sueño y la nutrición pueden jugar un papel importante en sus estrategias de recuperación y en mejorar su rendimiento.

¿Qué tan importante es la nutrición para la recuperación después del ejercicio?

La nutrición para la recuperación depende del tipo y la duración del ejercicio que hayas realizado, las metas de composición corporal, del tiempo que tengas antes de tu siguiente sesión de ejercicio y de tus preferencias. Los objetivos de la nutrición para la recuperación son:

1. Reponer el combustible (glucógeno) utilizado durante el ejercicio

2. Reemplazar los líquidos y electrolitos que pierdes en el sudor

3. Promover la reparación muscular y el crecimiento

Comer los nutrimentos adecuados en el momento adecuado te puede ayudar a ser más fuerte, a entrenar a una intensidad más alta y te proporciona un efecto protector sobre tu sistema inmune.

La nutrición para la recuperación es especialmente importante si tuviste dos o más sesiones de entrenamiento en un día o dos sesiones seguidas (por ejemplo, una sesión por la tarde y en la mañana siguiente otra sesión de entrenamiento). Sin embargo, si estás haciendo ejercicio una vez al día o varias veces a la semana, la recuperación sigue siendo importante, pero puedes cumplir tus objetivos nutricionales con tus comidas y refrigerios habituales en lugar de añadir comida extra.

¿Qué puede pasar si hago mal mi recuperación?

Una recuperación inadecuada, especialmente si entrenas muchas veces al día, puede dar como resultado:

1. Un aumento de la fatiga (durante el entrenamiento y en la escuela o trabajo)

2. Disminuye tu rendimiento en tu próxima sesión de entrenamiento o competencia

3. Aumenta el dolor muscular

4. Puedes ser más susceptible a enfermarte o lesionarte. 

¿Cuánto tiempo después del ejercicio debo de estar comiendo y bebiendo?

La rehidratación debe comenzar poco tiempo después de terminar la sesión de ejercicio, sin embargo, la urgencia de consumir carbohidratos y proteína después de la actividad depende de cuánto tiempo tengas para tu siguiente sesión.

El cuerpo es más eficaz para reponer los carbohidratos y promover la reparación y crecimiento muscular en los primeros 60-90 min después del ejercicio, sin embargo, esto seguirá ocurriendo por otras 12-24 h.

Por lo tanto, si tienes poco tiempo entre tus sesiones lo ideal es que lleves al máximo tu recuperación en los primeros 60-90 minutos después de que termines tu actividad.

Algunas personas dividen su recuperación en dos partes, un pequeño refrigerio inmediatamente después del ejercicio para iniciar el proceso de recuperación, seguido de su comida principal para completar los objetivos.

¿Qué debo de comer después del ejercicio?

Cada persona tiene gustos y preferencias diferentes, puedes comer lo que sientas cómodo en tu estómago, pero en general se recomienda que los alimentos sean:

1. Ricos en carbohidratos para reponer reservas de combustible en músculo e hígado 

2. Que contengan proteína magra, de alta calidad, para la reparación del músculo

3. Líquido y electrolitos para rehidratarte adecuadamente

Los productos lácteos como la leche con sabor, los smoothies o batidos de fruta con yogurt pueden ser una excelente opción ya que aportan carbohidratos, proteína, líquido y electrolitos, que cubren tus metas de recuperación de una forma muy práctica.

Algunas otras opciones que puedes elegir son:

1. Arroz con verduras y pechuga de pollo asada

2. Licuado de plátano con amaranto y nueces

3. Una taza de yogurt con moras y granola

4. Ensalada de fruta fresca cubierta con yogurt griego y almendras

5. Espagueti con salsa boloñesa y carne de res magra

6. Burrito de pollo con ensalada y queso

7. Una lata de atún pequeña con galletas y un plátano

8. Sándwich de jamón con queso panela y una manzana

¿Cuál es la mejor opción de líquido para beber después del ejercicio?

Si consumes líquidos principalmente para rehidratar después del ejercicio, el agua o las bebidas con electrolitos pueden ser una buena opción; si la bebida contiene sodio te ayudará a retener por más tiempo en tu organismo el líquido que consumas.

Si también estás bebiendo líquido para cumplir tus metas de carbohidratos entonces las bebidas deportivas pueden ser útiles ya que contienen líquido, carbohidratos y electrolitos, que ayudan a hidratarte y a dar energía a tu cuerpo al mismo tiempo.

Recuerda que las bebidas con sabor contribuyen a que sigas bebiendo más líquido. Por otro lado, los líquidos a base de lácteos como smoothies y la leche con sabor son muy prácticos si quieres proteína, carbohidratos, líquidos y electrolitos de una sola vez.

Los polvos de proteína especializados y los batidos de recuperación pueden ser útiles en algunas situaciones para algunas personas, sobre todo cuando no tienes hambre después del ejercicio; sin embargo, para muchas personas sus objetivos de recuperación pueden cumplirse utilizando alimentos regulares y bebidas.

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssiweb.org

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Cápsula 1 - Importancia de la tasa de sudoración

Cápsula 2 - La recuperación en el deportista 

Cápsula 3 - Carbohidratos: ¿aliados o enemigos en tu ejercicio? 

Cápsula 4 - ¿Comer antes de correr?

Cápsula 5 - Consume nitrato para mejorar rendimiento deportivo

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