Cápsula Rendimiento 1 - GSSI: Importancia Tasa de Sudoración

¿Qué es la tasa de sudoración? El concepto puede sonar un poco complicado y muy científico, pero es realmente algo sencillo y engloba una de las áreas más fascinantes de la nutrición deportiva, la hidratación en el ejercicio. 

Calcular la tasa de sudoración es muy simple y tendrá un impacto directo en tu rendimiento durante los entrenamientos y las competencias.

Consiste en medir la pérdida de peso, más el consumo de líquidos y dividirlo entre el tiempo de ejercicio que se realizó. 

La tasa de sudoración se mide de forma individual y puede variar dependiendo de las condiciones climatológicas, el resultado te va a permitir conocer cuánto sudas y cuál es tu necesidad especifica de hidratación por hora de ejercicio.

Para determinarla, el primer paso es medir tu peso corporal antes y después del ejercicio con la menor cantidad de ropa posible (mujeres top y calzones, hombres calzones).

La razón de pesarte con menos ropa es que ésta guarda sudor y por lo tanto pesa más, por lo que daría una medición errónea. 

El segundo paso es registrar todo el líquido que consumiste durante el ejercicio. ¿Cómo hacer esto? Muy sencillo, con una báscula pequeña (puede ser la que utilizas en la cocina para pesar alimentos), pesa el líquido que tomarás durante tu sesión de entrenamiento y justo al terminar vuelve a pesar tu botella.

Resta al peso inicial de la botella el peso final y con eso obtendrás tu consumo total de líquido.

Por ejemplo: si pesaste 65.300 kg al inicio y 64.900 kg al final de tu sesión de entrenamiento, quiere decir que perdiste 0.400 kg.

Si tu botella de líquido pesó 0.640 kg al principio y 0.430 kg al final, quiere decir que tomaste 0.210 Litros.

Finalmente, para calcular tu tasa de sudoración debes de sumar los 0.400 kg + 0.210 L y dividirlo entre tu tiempo de ejercicio, suponiendo que fue de 1.5 horas, y eso te da una tasa de sudoración de 0.407 L/h, lo que quiere decir que tu cuerpo necesitas 407 ml de líquido por hora de ejercicio.

                      Pérdida de peso en ejercicio + Líquido Consumido

Tasa de sudoración = _________________________________________

Tiempo de ejercicio

Pero, ¿siempre tenemos la misma tasa de sudoración? ¡Por supuesto que no! Las condiciones ambientales, como la temperatura y la humedad, en ocasiones cambian por lo que nuestra sudoración también se modifica.

Puedes estar entrenando en un lugar muy caluroso al aire libre, o en un lugar cerrado con aire acondicionado. También un día puedes hacer el ejercicio más intenso y duradero, y otro día más leve y corto. Estos factores, y otros como tu genética, condición física, ropa utilizada, pueden hacer que varíe tu tasa de sudoración, por lo que lo más recomendable es medirla cuando haya un cambio en tus condiciones de entrenamiento, para que puedas cerciorarte de estar consumiendo TU cantidad adecuada de líquido.

Hazlo un hábito y lograrás tener una buena hidratación durante tus entrenamientos, lo que te dará una ventaja importante en tu rendimiento deportivo.

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssiweb.org

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