Pérdida de peso, ejercicio y nutrición. Control de las calorías

¿Cómo llevar un control de las calorías que consumo al día? 

 

Cuando hablamos de control de peso, con frecuencia nos preocupamos demasiado por las calorías que contienen los alimentos, buscamos los productos que nos aporten menos calorías para no subir de peso, sobre todo hoy en día que cada vez salen a la venta más productos “saludables”. Pero, ¿cómo saber cuántas calorías por día estás comiendo?

 

Existen diferentes formas de hacerlo, puede ser calculando las porciones de alimentos y bebidas que consumes en todo el día, además de leer las etiquetas nutrimentales de los productos. No obstante, más allá de sólo preocuparte por sumar todas las calorías, ¿qué debes tomar en cuenta? Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los únicos nutrimentos que te proporcionan energía y están presentes en diferentes alimentos. Es por esto que al calcular cuántas calorías ingieres, también debes considerar de qué nutrimento provienen. 

 

 

En nuestro país existe una guía nutricional llamada “Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes”, que clasifica a los alimentos en 8 grupos, con base al tipo de nutrimentos que contienen. La cantidad de calorías que te aporta una porción de cada grupo de alimentos es la siguiente: Frutas 60 kcal, Verduras 25 kcal, Cereales y Tubérculos 70 kcal, Leguminosas 120 kcal, Alimentos de Origen Animal 75 kcal (dependiendo la cantidad de grasa que contienen, pueden ser más o menos calorías), Leche 110 kcal (dependiendo la cantidad de grasa y azúcar que contienen, pueden ser más o menos calorías) Aceites y Grasas 45 kcal, y Azúcares 40 kcal. 

 

 

Para que tu dieta sea completa, equilibrada y variada, debes incluir porciones de cada grupo de alimentos distribuidas a lo largo del día en los diferentes tiempos de comida que haces. La cantidad promedio de calorías para la población general es de 2 000 kcal. Un ejemplo de cómo se puede cubrir esa cantidad de energía, es consumiendo las siguientes porciones: 4 raciones de frutas, 3 de verduras, 9 de cereales, 1 de leguminosas, 7 raciones de alimentos de origen animal, 2 porciones de leche y 5 de aceites.

 

Sin embargo, debes tomar en cuenta que cada persona es diferente y la necesidad de calorías que cada uno debe consumir por día, varía dependiendo la composición corporal, la etapa del crecimiento en la que se encuentre, la actividad física que realice y el estado de salud. Recuerda que una pérdida de peso segura y saludable es de 0.5-1 kg por semana, la cual puedes lograr al reducir en tu dieta 500-1000 kcal por día.

  

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssi.org.mx

 

 

Escucha otras cápsulas GSSI

 

Pérdida de peso, ejercicio y nutrición

Cápsula 1 - Cuando me ejercito ¿Puedo comer lo que sea?

Cápsula 2 - Errores comunes en la dieta cuando hacemos ejercicio

Cápsula 3 - ¿Por qué a veces gano peso siguiendo dieta y haciendo ejercicio?

Cápsula 4 - El control de las calorías que consumimos en el día

Cápsula 5 - ¿Qué ejercicios del gimnasio nos ayudan a quemar más calorías?

 

Consideraciones Médicas en triatlón

Cápsula 1 - Sistema inmune en deportes de resistencia como el triatlón

Cápsula 2 - Carbohidratos y el sistema inmunitario en el triatlón

Cápsula 3 - Prevención del golpe de calor en los triatlones

Cápsula 4 - Técnicas de recuperación para entrenamientos y competencias

Cápsula 5 - Seguimiento de conmociones cerebrales por caídas en la bicicleta

 

Nutrición y recuperación en ejercicio de resistencia

Cápsula 1 - ¿Es bueno entrenar en ayunas? 

Cápsula 2 - Consumo de proteína antes de dormir: ¿ayuda a la recuperación?  

Cápsula 3 - Uso de antioxidantes para el entrenamiento de resistencia

Cápsula 4 - El jugo de cereza ácida, la nueva promesa para la recuperación  

 

Controversias en Nutrición Deportiva

Cápsula 1 - La dieta Paleo ¿mejora el rendimiento deportivo?

Cápsula 2 - ¿Realmente son necesarias las dietas Detox?

Cápsula 3 - ¿Las dietas libres de gluten ayudan a rendir mejor en el deporte? 

Cápsula 4 - ¿Necesito eliminar los lácteos para mejorar mi salud y rendimiento? 

  

Nutrición e hidratación en deportes acuáticos

Cápsula 1 - Importancia de la nutrición mientras nadamos

Cápsula 2 - La nutrición al nadar en aguas abiertas

Cápsula 3 - Hidratación en el agua

Cápsula 4 - Lesiones en deportes acuáticos

 

Recomendaciones para corredores principiantes

Cápsula 1- ¿Cómo llevar una dieta saludable para empezar a correr?

Cápsula 2- Combustibles para el corredor

Cápsula 3- El dolor muscular que aparece después de correr

Cápsula 4- Técnicas de recuperación después de entrenamientos

Cápsula 5- Nutrición e hidratación para carreras de 5 y 10 K

 

Recomendaciones de nutrición e hidratación para el maratón

Cápsula 1 - Beneficio de suplementos para el maratonista

Cápsula 2 - Carga de carbohidratos para mantener energía en maratón

Cápsula 3 - Estrategia de hidratación y nutrición durante el maratón

Cápsula 4 - Como alimentarte para recuperarte después de un maratón 

 

Hidratación y Nutrición en el Futbol

Cápsula 1 - Los carbohidratos, el combustible en el futbol

Cápsula 2 - Importancia de la hidratación en el futbol

Cápsula 3 - Nutrición en la recuperación del futbol

Cápsula 4 - Suplementos alimenticios en el futbol

Cápsula 5 - Nutrición para prevenir lesiones en el futbol

 

Hidratación y rendimiento en  niños y jóvenes deportistas

Cápsula 1 - Fuentes de energía para niños y jóvenes

Cápsula 2 - Termorregulación e hidratación en deportistas jóvenes

Cápsula 3 - Necesidades de proteínas en niños deportistas

Cápsula 4 - Mantenimiento de peso en niños y adolescentes atletas

Cápsula 5 - Uso de suplementos en niños y adolescentes atletas

 

Higiene y buenas hábitos deportivos

Cápsula 1- ¿Debemos entrenar o hacer ejercicios enfermos?

Cápsula 2- Ejercicio largo o intenso y el sistema inmune

Cápsula 3- Recomendaciones para entrenamiento en calor

Cápsula 4- Prevención de lesiones en superficies irregulares

Cápsula 5- Elige adecuadamente el calzado deportivo 

 

Bajar de peso sanamente

Cápsula 1 - Perder peso reduciendo grasa

Cápsula 2 - Dietas bajas en carbohidratos 

Cápsula 3 - Ejercicio para perder peso 

Cápsula 4 - ¿Funcionan los productos quema grasa?

 

Sobre evaluación del rendimiento 

Cápsula 1 - Medición de la composición corporal 

Cápsula 2 - Evaluación del rendimiento aeróbico del deportista

Cápsula 3 - Medición de la quema máxima de grasas

Cápsula 4 - Velocidad de reacción del deportista

Cápsula 5 - Medir la potencia para aplicar al entrenamiento

 

Sobre suplementos nutricionales 

Cápsula 1 - ¿Qué son los suplementos nutricionales? 

Cápsula 2 - Beneficios de la cafeína en el rendimiento

Cápsula 3 - ¿Qué es la creatina y en qué nos ayuda?

Cápsula 4 - Importancia de las vitaminas

Cápsula 5 - La realidad de los quema grasas

Cápsula 6 - Riesgos de consumir suplementos

 

Sobre rendimiento deportivo

Cápsula 1 - Importancia de la tasa de sudoración

Cápsula 2 - La recuperación en el deportista 

Cápsula 3 - Carbohidratos: ¿aliados o enemigos en tu ejercicio? 

Cápsula 4 - ¿Comer antes de correr?

Cápsula 5 -  Consume nitrato para mejorar rendimiento deportivo

 

Si te gustó la nota, ¡compártela!