Cápsula Deportes Outdoor Larga Duración 4- GSSI: Alpinismo

Recomendaciones nutricionales para el alpinismo

Para la mayoría de los atletas de resistencia, el calor y la altura son retos ambientales que influyen mucho en el rendimiento. En la altitud, la presión del aire baja y eso hace que tengas menos oxígeno para respirar. Por esto es que empiezas a respirar más rápido y el corazón empieza a latir a toda marcha para entregar más sangre a los músculos activos.

La nutrición juega un papel muy importante, ya que el ejercicio en la altura provoca 3 cambios principales a nivel nutrimental:

1) La energía que necesita tu cuerpo

El ejercicio en la altura, en especial a grandes alturas (3000 m o más), provoca que tu metabolismo se acelere bastante y tu cuerpo necesite más energía para poder mantener tu peso (65 a 75 kcal más por kg de peso corporal). Alturas mayores (3600 m para algunos y hasta 5000 m para la mayoría) pueden causar que se te quite el hambre, y esto provocar que bajes aún más de peso (1 a 2 kg/semana), por eso es importante que consumas más calorías a partir de alimentos más concentrados.

Cuando estás en la altura mucho tiempo (más de 4 días), la mayoría de la pérdida de peso es de músculo, porque la falta de oxígeno puede afectar el metabolismo de proteínas. También se afecta la absorción de nutrimentos si la exposición a la altura es extrema (por arriba de los 7000 m), lo que también puede alterar más funciones en tu cuerpo.

2) El tipo de combustible que necesita tu cuerpo

Cuando te expones a la altura muy rápido, tu cuerpo dependerá más de la glucosa (carbohidratos) tanto en reposo como durante el ejercicio, y baja el uso de grasas como combustible. Por esto, es muy importante que lleves un plan de alimentación rico en carbohidratos, que también te ayudarán a disminuir los síntomas del mal de montaña.

3) Los líquidos que necesita tu cuerpo

En la altura, tu cuerpo naturalmente suda más (3-4 litros/día en el ascenso) y aumenta la producción de orina para que se elimine agua de la sangre y haya mayor concentración de glóbulos rojos (lo que ayuda a tener una mejor oxigenación en el cuerpo). Esto hace que pierdas más líquidos y que sea muy importante estar bien hidratado, ya que también el aire seco y frío en la altura, hace que pierdas más agua por la respiración.

Recomendaciones prácticas para antes, durante y después del ascenso

ANTES

DURANTE

DESPUÉS

Comer alimentos ricos en hierro (carne roja, cereales de caja fortificados, vegetales de hoja verde oscuro, frijoles y chícharos secos, fruta deshidratada, jugo de ciruela) o un suplemento, si vas por un periodo de tiempo largo.

Bebe líquidos bajo un horario específico. Puedes necesitar hasta el doble en la altura. Las bebidas deportivas ayuda por su contenido de carbohidratos y líquido; así como bebidas con fruta, chocolate caliente, té con azúcar y miel y sopas.

Recupera tu combustible rápidamente comiendo alimentos ricos en carbohidratos (antes mencionados).

La vitamina E, antioxidante que ayuda a mantener sanas tus células. (Ej: productos con granos enteros, germen de trigo, aceites vegetales, vegetales de hoja verde, semillas y nueces, hígado y yema de huevo).

¡Ignora tu falta de apetito! El alimento es combustible para tus músculos y cerebro. Lleva alimentos que te gusten, a mayor altura, el sentido del gusto puede ir cambiando cada vez más.

Haz pequeñas comidas frecuentes para mantener la energía y combatir la náusea.

Recupera tus pérdidas tanto de líquidos como electrolitos (sudor y orina). Recuerda que la altura causa una pérdida constante de líquido.

Planear menús con anticipación para que asegures una cantidad adecuada de alimentos.

Recuerda que los alimentos que deben predominar en tu mochila son los carbohidratos y que sean fácil de transportar. (Ej: barras de granola, dulces, pretzels, fruta de mano y seca, pan con mermelada).

Recupera tus músculos consumiendo alimentos ricos en proteína (20-25 g) y carbohidratos.

Ej: -Leche con chocolate o malteada de leche con frutas (una de las mejores opciones y más fáciles de transportar).

-Huevo revuelto y pan con frijoles.

- 1 tza de yogurt o queso cottage con fruta.

- 1 filete mediano de carne, pescado o pollo con 1 tza de pasta o arroz.

Debes llevar alimentos y bebidas prácticos y favoritos para mejorar tu apetito.

Cocinar alimentos rápidos (puré de papa, cereales prácticos como el cuscús, pasta, arroz pre cocido, alimentos deshidratados, alimentos congelados).

Evita o disminuye el consumo de alimentos que te causen malestar estomacal (alimentos muy grasosos, con mucha proteína, con mucha fibra). Esto podría ser una desventaja para tu sistema inmune.

Estas recomendaciones están basadas en estudios de exposición a grandes alturas ya sea de manera aguda o por un cierto periodo de tiempo, por lo que si realizas ejercicios en altura moderada (2000-2900 m) debes ajustar tus recomendaciones. ¡Consulta a un nutriólogo especializado para que te ayude con tu plan!

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssi.org.mx

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