Cápsula Nutrición y Aumento Muscular 4- GSSI: Los Suplementos

Suplementos para aumentar el músculo: Beneficios y Riesgos

Existen muchos suplementos a la venta, los cuales prometen aumentar la masa muscular y la fuerza. Se tiene identificado que de 10 a 15% de estos productos spueden contener sustancias prohibidas, el 80% no incluyen lo que dice en la etiqueta y la mayoría no tiene evidencia científica de sus beneficios o seguridad para la salud y por esto debe pensarse antes de comprarlos y acercarse con especialista. Sin embargo, existen pocos suplementos que sí podrían ser útiles para algunos atletas que están bajo circunstancias específicas (entrenamientos muy pesados o dobles en un mismo día y competencias).

¿Cuáles son los más populares para aumentar el músculo?

1) Proteína en polvo: Aunque son muy populares entre las personas que buscan crecer el músculo, muchos de estos productos son muy bajos en carbohidratos (que se necesitan para la recuperación de energía después del ejercicio), con una cantidad excesiva de proteína y bastante caros.

El suplemento más útil es la proteína de suero de leche, la cual se absorbe muy rápido y ayudan a recuperar mejor los músculos después del ejercicio. El momento de consumo más efectivo es desde que se termina el ejercicio, hasta 24 horas después para que se recuperen adecuadamente los músculos y poder lograr un aumento. La primera toma después del ejercicio se recomienda que sea de 20-25 g y antes de dormir tomar otros 30 g en forma de caseína (vaso con leche) para que siga la recuperación mientras se duerme.

Hay que tener precaución pues hoy en día es muy popular el consumo de los BCAA por sus siglas en inglés (aminoácidos de cadena ramificada) que también es proteína y que muchas personas creen que deben consumirlos en conjunto con el suero de leche para que sea más efectiva la recuperación y crecimiento muscular, pero la realidad es que se da una carga excesiva de proteína que no necesita el cuerpo, y lo que no requiere para la recuperación lo elimina a través de la orina, por lo que no es necesario gastar de más.

2) La Creatina: suplemento también muy popular que mucha gente piensa que sirve para aumentar la masa muscular. Sin embargo, su principal beneficio es permitirle al músculo trabajar a una intensidad mucho mayor por más tiempo durante ejercicios cortos y explosivos de alta intensidad (sprints en distintos deportes en equipo como fútbol, basquetbol, voleibol, hockey, etc.; levantamiento de pesas, crosstraining, ejercicios funcionales, etc.), lo cual hace que también pueda haber una mejor adaptación y crecimiento muscular. Aunque también la razón por la que aumenta la masa muscular es porque ayuda a hidratar al músculo y eso a su vez ayuda a que esté protegido y disminuya el riesgo de lesiones.

Hay que recordar que la suplementación con creatina no tiene un efecto inmediato, sino que hay que hacer una carga para aumentar sus concentraciones en músculo. Existen diferentes protocolos de “carga de creatina” que pueden durar de una semana a un mes. Se recomienda tomarlo en forma de monohidrato de creatina en polvo, mezclándola con alguna bebida con carbohidratos (jugo de frutas o bebida deportiva) ya que esto ayudará a que el músculo pueda utilizar y procesar la creatina mucho mejor.

Sin embargo, es importante que antes de tomar la decisión de suplementarse se consulte a un especialista que haga una evaluación minuciosa de las necesidades que se tienen y si realmente vale la pena recurrir a esto o nada más siguiendo un plan de alimentación adecuado y que pueda informarte cual es la mejor opción.