Cápsula Nutrición y Aumento Muscular 2- GSSI: Fuentes de Proteína

¿Qué alimentos son las principales fuentes de proteína?

Se sabe que, cuando estás buscando aumentar tu masa muscular, consumir proteínas ayudará a los músculos a crecer saludablemente y a alcanzar el objetivo deseado; pero ¿cuáles son las principales fuentes de proteínas que debes consumir para lograr el mejor resultado? Existen muchos alimentos ricos en este nutrimento como la carne, las aves, el pescado, huevo, los lácteos y sus derivados y otros que son de origen vegetal como las leguminosas.

Los bloques que forman a las proteínas se llaman aminoácidos. En nuestro cuerpo existen 21 aminoácidos que forman los diferentes tipos de proteínas; sin embargo, el cuerpo es capaz de formar sólo algunos por sí mismo, y hay 9 que necesitarás consumir en los alimentos. Cuando comemos y hay aminoácidos disponibles, se podrán formar diferentes proteínas que serán encargadas de participar en muchos procesos entre los cuales está el crecimiento de los músculos.

La diferencia entre la fuente de proteína que elijas está en la cantidad y el tipo de aminoácidos que pueda aportar a tu cuerpo. Hoy en día la ciencia ha probado que el aminoácido con mayor participación en el crecimiento de los músculos es la leucina, el cual es el encargado de “encender” la maquinaria para formar proteínas. Pero, esto no significa que debamos consumir sólo este aminoácido, porque también es necesario contar con los demás aminoacidos que no producimos en el cuerpo.

Así, es mejor consumir “proteínas de alta calidad”, como la proteína de suero de leche (o “whey protein”) que suplementos de leucina. En los alimentos, la leucina está presente sobre todo en productos lácteos y sus derivados. Consumir leche entera, yogurt o quesos puede ser una excelente fuente de proteínas para alcanzar tu objetivo.

La proteína de la carne, las aves, el pescado y el huevo también es una opción para completar tus requerimientos proteicos y aportar otros nutrimentos a tu dieta como pueden ser algunos minerales. En lo que respecta a la proteína de origen vegetal, ésta suele ser más difícil de absorber y se elimina gran cantidad de lo que se consume; además, no contiene todos los aminoácidos que necesitamos. Sin embargo, si combinas leguminosas (como frijol, soya, haba, lenteja) con cereales (maíz, trigo, arroz, avena), lograrás completar los aminoácidos que hacen falta y así obtener proteínas de alta calidad como las de origen animal, que sí contienen todos los aminoácidos que no produce el cuerpo.

Existen aislados de proteína en forma de suplementos que suelen utilizarse para alcanzar los requerimientos. Entre los suplementos más comunes están el suero de leche (whey), albumina de huevo o aminoácidos aislados. Vale la pena recalcar que el uso de suplementos en la dieta debe ser dosificado por un experto para evitar los excesos y deficiencias y así mantener un equilibrio. Una dieta balanceada con todas las fuentes de proteína (leche, carne, aves, pescado, huevo, leguminosas y algunos vegetales) y que te aporte suficientes calorías, puede ser suficiente para generar un aumento en tu masa muscular.