Cápsula Nutrición y Aumento Muscular 1- GSSI: ¿Qué Comer?

Qué comer para aumentar masa muscular

Cuando hablamos de aumento de masa muscular, todo mundo busca resultados lo más rápido posible, pero la realidad es que los músculos llevan tiempo para crecer. El aumento de la masa muscular depende de varios factores, incluyendo la genética, el entrenamiento y la nutrición. Si todos están optimizados, puede ser posible una ganancia muscular de 0.25-0.5 kg/semana en un inicio, pero esto dependerá de la genética y el historial de entrenamiento. Una ganancia de peso más rápida que ésta puede llevar a un aumento simultáneo de masa grasa.

Consume suficiente energía y carbohidratos

Aumentar tu consumo de energía es esencial si quieres lograr una ganancia significativa en la masa muscular. Para subir 0.5 kg de peso/semana, es necesario aumentar 500 kcal/día. El consumo de carbohidratos es esencial ya que son el combustible principal para tus músculos; si éstos cuentan con una reserva adecuada de energía, podrás hacer tu entrenamiento y, por lo tanto, estimularás el crecimiento muscular.

Para algunos atletas aumentar el consumo de energía y carbohidratos puede ser un reto ya que los entrenamientos prolongados y/o frecuentes pueden limitar las oportunidades para hacer las comidas y refrigerios, mientras que el entrenamiento intenso puede disminuir tu apetito.

Para aumentar tu consumo de energía puedes hacer lo siguiente:

- Incrementa la frecuencia de tus comidas y refrigerios

(es mejor comer más veces en el día, que aumentar la cantidad de alimentos que consumes en cada comida)

- Consume pequeños refrigerios y bebidas de mayor densidad energética, así aumentarás tu consumo de energía sin tener que incrementar significativamente el volumen de tu comida, por ejemplo: licuados de leche y fruta, suplementos líquidos, cereal y barras deportivas, y alimentos lácteos saborizados como el yogurt

- Come carbohidratos de calidad antes y después de tus entrenamientos para cargarte de energía y prevenir el rompimiento muscular.

Recuerda que, aunque es importante cubrir tus necesidades de energía, una dieta alta en energía no es una excusa para comer en exceso; abusar del consumo de alimentos ricos en grasa puede llevar a una ingesta excesiva de calorías y a un mayor riesgo de ganar masa grasa, en lugar de masa muscular.

Dosifica tu consumo de proteína

El momento en el que consumas la proteína y la distribución que hagas de ésta a lo largo del día (tanto en tus refrigerios como en tus comidas), pueden ser más importantes para promover el crecimiento muscular que la cantidad que ingieras. Se recomienda consumir las proteínas durante los 30 minutos siguientes a que terminaste tus entrenamientos.

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssi.org.mx

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Nutrición y Aumento Muscular

Cápsula 1 - Qué comer para aumentar masa muscular

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Cápsula 5 - Combinar entrenamiento de fuerza y nutrición

Pérdida de peso, ejercicio y nutrición

Cápsula 1 - Cuando me ejercito ¿Puedo comer lo que sea?

Cápsula 2 - Errores comunes en la dieta cuando hacemos ejercicio

Cápsula 3 - ¿Por qué a veces gano peso siguiendo dieta y haciendo ejercicio?