Cápsula Recomendaciones Maratón 4- GSSI: Recuperación Maratón

Hidratación y aporte de energía para el maratón

La nutrición es un factor clave dentro del periodo de recuperación de un maratonista después de la carrera. Una recuperación nutricional adecuada te ayudará a mantener un estado de salud óptimo, a mejorar tu rendimiento y a evitar lesiones.

Los objetivos de la recuperación nutricional son reponer la energía, rehidratar y reparar las fibras musculares dañadas por la carrera, fortalecer el sistema inmune, ayudar al manejo de una lesión en caso de que exista y mejorar la calidad del sueño, entre otros.

Hay diferentes tipos de alimentos que nos pueden ayudar a tener una mejor recuperación nutricional. Por ejemplo, consumir alimentos ricos en carbohidratos como pastas, arroz, cereales, frutas, miel, bebida deportiva ayudará a reponer la reserva de carbohidratos (llamada glucógeno) en nuestros músculos e hígado. En cuanto al consumo de proteína, se ha demostrado que consumir 20 g de proteína de suero de leche inmediatamente después del ejercicio es suficiente para estimular la síntesis de proteína muscular.

Sin embargo, es importante que el consumo de proteína y carbohidratos se distribuya a lo largo del día ya que nuestros músculos tardan hasta 24 horas en recuperarse. Consumir una pequeña dosis de 0.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en cada comida, e ingerir alimentos ricos en aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina y valina), estimulará la síntesis de proteína muscular. Dichos aminoácidos los puedes encontrar en la carne roja, leche, huevo, pollo y pescado.

Por otro lado, hay algunos alimentos con propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes (por ejemplo, el jugo de cereza, el betabel y la granada), los cuales pueden ayudar a fortalecer tu sistema inmune después del estrés fisiológico inducido por la carrera de resistencia. El consumo de vitamina D y su almacenamiento en el músculo esquelético puede facilitar la reparación muscular, mientras que el omega 3 también tiene propiedades anti-inflamatorias. El papel de ambos nutrimentos en la recuperación sigue siendo estudiado.

Finalmente, es recomendable que evites consumir alcohol después de tu competencia, ya que éste afectará el proceso de recuperación, pues reduce la síntesis de glucógeno y proteína muscular, además de que disminuye la calidad del sueño; por la tanto puede afectar tu rendimiento.

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