Cápsula Nutrición y Recuperación Resistencia 3- GSSI: Antioxidante

Uso de antioxidantes y adaptación al entrenamiento de resistencia

Seguramente has escuchado hablar de los “antioxidantes” y de lo necesarios que son para mantener la salud y el rendimiento, por lo que muchos deportistas los consumen para contrarrestar el daño celular ocasionado por moléculas llamadas radicales libres, que puede afectar la fuerza, desempeño y aumentar la fatiga muscular durante ejercicios prolongados de resistencia.

Sin embargo, las fibras de los músculos también generan estas moléculas protectoras. Así, existen antioxidantes que se producen dentro de nuestro cuerpo (fibras musculares) y los que obtenemos de la alimentación y sumplementos. En la siguiente tabla puedes encontrar algunos ejemplos de alimentos que los contienen:

Tipo de Antioxidante	Alimentos que lo contienen
Vitamina E	Hígado, huevo, cereales de granos enteros, aguacate, tomate, espinaca, oleaginosas (almendras, avellanas, cacahuates, pistaches), brócoli, perejil, papaya, kiwi, mango, aceitunas, aceites vegetales (de germen de trigo, maíz, linaza, canola y soya).
Vitamina C	Ciruela, guayaba, grosella, pimientos, limón, naranja, toronja, kiwi, fresa, papaya, frambuesa, mandarina, melón, mango, lima, perejil, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, espinaca, papa.
Carotenoides	Vegetales de hoja verde y amarillos (brócoli, espinaca, kale, camote, calabaza, zanahorias), cítricos, duraznos, tomates, sandía, guayaba.
Ácido alfa lipóico (a-LA)	Hígado, riñón y otras vísceras. Espinaca, acelga, brócoli, jitomate, chícharo y coles de bruselas.
Minerales: cobre, zinc, hierro, selenio y magnesio	Hígado, riñón, carne, pescado, mariscos, aves, huevo, cereales de granos enteros, nueces, leguminosas, chícharos, brócoli, plátano, aguacate, chocolate, productos lácteos, espárrago, espinaca, vegetales de hoja verde.

Como puedes ver, hay muchos tipos de antioxidantes en los alimentos que eliminan diferentes sustancias oxidativas. Por esto, es importante consumir una amplia variedad de éstos para asegurar que exista un balance de antioxidantes en nuestras células.

Algunos estudios han mostrado que la suplementación con vitamina C y E puede ayudar a los atletas de resistencia a reducir el daño oxidativo cuando quieren perder peso, lo que provoca que eliminen ciertos alimentos de su dieta, poniéndose en riesgo de presentar una deficiencia de vitaminas. Sin embargo, los suplementos no son necesarios si los entrenamientos de resistencia son continuos, ya que esto ayuda a que

el cuerpo produzca sus propios antioxidantes, además de seguir una dieta equilibrada rica en antioxidantes.

Al consumir una dieta rica en antioxidantes no hay riesgo de consumir una sobredosis, pero sí puedes llegar a excesos si los consumes a partir de suplementos. Esto puede ocasionar síntomas que afecten tu salud como: malestar estomacal y afectar la absorción de algunos minerales. Además, tomar grandes dosis de suplementos también puede afectar tu rendimiento, ya que se pueden bloquear los procesos de adaptación al entrenamiento de resistencia, porque no permiten que tu cuerpo siga produciendo sus propios antioxidantes.

Por esto, consume una dieta rica en antioxidantes, mantén tu entrenamiento de resistencia y evita el consumo de megadosis de vitaminas C y E para lograr una buena adaptación al entrenamiento que se traducirá a largo plazo, en un mejor rendimiento. Si crees que tienes alguna deficiencia y necesitas algún tipo de suplementación, consulta a un experto en nutrición deportiva.

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssi.org.mx

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