Cápsula Nutrición y Recuperación a Resistencia 2- GSSI: Proteínas

Consumo de proteína antes de dormir: ¿Ayuda a la recuperación?

La proteína que consumimos dentro de nuestra dieta ayuda a estimular el crecimiento de nuestros músculos, sobre todo después de ejercicios de fuerza y resistencia. Esto permite que exista una mejor adaptación del músculo al entrenamiento prolongado que realizamos.

Existen tres factores importantes respecto al consumo de proteína para mejorar la recuperación después del ejercicio y llevar al máximo el crecimiento de proteína muscular: el tipo de proteína, la cantidad que consumimos y el momento en el que la consumimos. La proteína de la leche y sus principales constituyentes aislados como la proteína del suero y la caseína, favorecen el desarrollo de músculo a comparación de la proteína de soya, ya que se digieren más rápido y tienen un alto contenido de leucina, un aminoácido que ayuda a la recuperación muscular.

La cantidad de proteína recomendada inmediatamente después de realizar la actividad física es de 20 a 25 gramos y lo ideal es que consumamos la misma cantidad en cada comida principal que hacemos durante el día.

¿Qué sucede si además consumimos proteína antes de irnos a dormir?

¿Nos ayuda a tener una mejor recuperación? Si en nuestra cena incluimos alimentos que nos aporten entre 20 y 40 gramos de proteína, ésta se digiere y absorbe, favoreciendo que durante la noche haya un aporte constante de aminoácidos (compuestos que forman a las proteínas) a la circulación, lo que a su vez estimula la formación y el crecimiento de la proteína muscular después del ejercicio y, por lo tanto, mejora el balance de proteína corporal durante el sueño nocturno. Esta estrategia nutricional da como resultado que nuestros músculos tengan una mejor adaptación al ejercicio que hacemos y que nuestro entrenamiento sea más efectivo.

Algunos ejemplos de cenas que te aportan de 20 a 40 gramos de proteína son:

(a) 1 taza de yogurt griego bajo en grasa y 1 taza de pasta con 1 lata de atún

(b) 355 ml de leche descremada y un sándwich con 2 rebanadas de jamón y 1 rebanada de queso panela.

Si deseas consultar más sobre este tema, te recomendamos leer el siguiente artículo: van Loon Luc J.C. (2013). SSE (Sports Science Exchange) #117: Consumo de proteína antes de dormir, su potencial para optimizar la recuperación post-ejercicio, entra aquí.

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssi.org.mx

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