Cápsula Deportes Acuáticos 2- GSSI: Nutrición Aguas Abiertas

Importancia de la nutrición al nadar en aguas abiertas

Los nadadores de aguas abiertas, a diferencia de los de alberca, tienen que enfrentarse a cambios inesperados en las condiciones ambientales del mar, río o lago, por ejemplo, temperaturas extremas del agua y del ambiente, la humedad, el viento y la marea (la cual puede influir en la duración del evento); por lo que la hidratación y el mantenimiento de las reservas de energía serán determinantes para un mejor rendimiento.

Recomendaciones nutricionales para el entrenamiento

Dado que los entrenamientos son muy intensos y prolongados, debes consumir suficientes carbohidratos durante el día, así como en las etapas del ejercicio (antes, durante y después). Esto ayudará a que tus músculos y cerebro cuenten con la energía necesaria para soportar las exigencias físicas de tu deporte.

Además, ¿sabías que el consumir carbohidratos antes y durante tus entrenamientos, puede ayudarte a disminuir el riesgo de enfermarte, principalmente cuando entrenas a alta intensidad? También es importante que te hidrates constantemente para ayudar a tu cuerpo a regular la temperatura y a que la sangre llegue fácilmente a los músculos.

Recomendaciones nutricionales para la competencia

Trata de desayunar alimentos ricos en carbohidratos, ya que éstos serán tu principal combustible para la competencia: hot cakes con mermelada, fruta con yogurt, amaranto y miel, o sándwich de crema de cacahuate.

En eventos de 5 km o <1 h, no es indispensable consumir carbohidratos durante el ejercicio, siempre y cuando llegues con una buena reserva, pero si nadas más de 10 km, los carbohidratos almacenados en tus músculos e hígado se van agotando, por lo que te recomendamos consumir alimentos y bebidas con carbohidratos que ya hayas probado en tus entrenamientos para mantener tus niveles de energía y evitar algún problema gastrointestinal; por ejemplo geles, gomitas y bebidas deportivas, fruta, barras de cereal y miel, entre otros.

Cuando compitas en eventos cortos, carga en tu traje de baño geles o gomitas para no perder tiempo al detenerte en las estaciones de abastecimiento; sin embargo, cuando nades distancias largas, es recomendable que utilices dichas estaciones para mantenerte hidratado y con energía suficiente, así como para ayudar a soportar el estrés fisiológico al que sometes a tu cuerpo a competir en tales condiciones ambientales. Respecto a la hidratación, algunas estrategias que te pueden ayudar a regular mejor la temperatura corporal, especialmente cuando compites por más de 2 h y en condiciones extremas, son las siguientes: si la temperatura del agua es >30°C, toma bebidas frías y/o en forma de frappé (4°C) antes de la competencia; o bien, si el agua está muy fría, puedes consumir bebidas o alimentos calientes como té, café, sopa o bebida deportiva.

Conoce más sobre rendimiento, nutrición e hidratación deportiva en el sitio de Gatorade Sports Science Institute, GSSI en gssi.org.mx

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